演讲东谈主：彭凯平 演讲地点：清华大学东谈主文清华讲坛 演讲时分：2022年12月lissa_sex5 chaturbate

彭凯平 清华大学社会科学学院院长、讲授，校学术委员会委员，清华大学幸福科技执行室（H+Lab）统一主席，外洋积极心境统一会（IPPA）以及外洋积极栽培定约（lPEN）中国理事。主要连系标的为积极心境学、社会心境学和文化心境学，于今已发表三百四十多篇学术期刊论文，屡次获取进犯学术奖项，曾出书十四部中英文文章。

负面情愫的本色

领先，咱们需要承认负面情愫的产生有其势必性和必要性。千万年的进化历史上，在漫长的与各式种种的灾难抗衡的历程中，东谈主类产生了一种很是进犯的保护机制——应激反映，即际遇鬈曲、祸殃时，躯壳三个很是进犯的器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺，会分泌出无数的压力激素。压力激素带来的影响使得东谈主弥留、惶恐、大怒。负面情愫出现其实亦然有价值的——大怒能够促使东谈主保护我方、家东谈主；张惶让东谈主关注需要面对的风险挑战，想方设法去处理问题；致使连悲悼都是有作用的，当东谈主悲悼时，发出的其实是求救信号，有益于得到更多东谈主的复古和温雅。是以在灾难眼前，东谈主出现各式负面情愫，也莫得必要很是弥留。

压力激素能激活东谈主类扞拒病毒、灾难、危机的应激反映，使东谈主的心跳加速、血液轮回加速、肌肉力量及骨骼力量加强、感觉愈加明锐，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使咱们能够远离各式风险，作念好斗争的准备。这个斗争准备需要通过两个手脚缓缓化解压力激素，一个手脚是“斗”，一个手脚是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃。心境学家发现，东谈主类的这个遴荐机制在30多万年前发生了一次剧变，即心智改进。东谈主类在进化中，产生了一个很是了不得的本事——想维本事，出现大脑新皮质，扫尾有些东谈主过度依赖新皮质，出现风险、挑战、祸殃时，不是遴荐“斗”或“逃”，而是遴荐“躺平”，也即是什么都不作念了。压力激素不可靠“躺平”处理，只可靠动起来才能处理。若是“躺”深远，会出现各式身心问题，从心境学上来讲，负面情愫会无数出现。

自然负面情愫对东谈主有一定的保护作用，但是负面情愫若是不断朝上一周，一定会产生各式生理问题，消化系统、免疫系统、就寝都会受影响。

为什么负面情愫的影响每每比拟长久？这波及东谈主类进化遴荐出来的一个机制——负面信息加工优势。大家不妨设计一下，若是你是700万年前在非洲草原上行走的东谈主类先祖，倏得看见前线风吹草动，这至少有两种可能性，一种可能是虎狼出没，另一种可能是瓜果落地。遴荐敬佩哪一种可能性更好？很浅薄，假定虎狼出没要好得多，因为你以为有风险就会坐窝逃遁，这样就能活下来，不然就可能落入虎口。若是前边真实是瓜果落地，而你因假定是赖事情逃遁了，莫得得到瓜果，最多只是留住一个缺憾。是以，疏远负面的事情有绝顶坏的扫尾，而况不可逆。疏远好的事情，下一次还不错试一试，这即是东谈主类进化遴荐出来的负面信息加工优势。

对于负面信息加工优势的连系，还是获取诺贝尔经济学奖。2002年，好意思国加州伯克利大学的心境学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）讲授获取诺贝尔经济学奖。为什么一个心境学家能获取诺贝尔经济学奖？因为他创建了东谈主类的手脚经济学，即悉心境学解释分析东谈主类的经济欢乐，他发现了一个有趣的经济欢乐和负面信息加工优势有很大关连，这个欢乐叫作价值方程不合称，即相似数目的财富若是失去了，对东谈主的心境影响很是大，是以它的心境价值绝顶大。若是得到相似数目的钱，对东谈主的心境影响反而要小，是以是价值方程不合称。举个例子，若是一个东谈主一晚上不测获取了10万元，然后又失去了9万元，那么接下来的很万古分里，他会一直在琢磨那天晚上如何这样灾祸，果然失去了9万元，而并不会去洽商那天晚上最终他走时地获取了1万元。是以科学家戈莱布尼茨（Gottfried Wilhelm Leibniz）认为“乐不雅是一种自然的理性范围的贯通方法”，积极心态才是一种理性遴荐。刻下通过连系发现，凄怨、不动脑子是东谈主类大脑的一种本能，积极还得悉心修都，悉心去创造和体验。

积极心境学的进犯真义

是以，从进化心境学的角度而言，凄怨的心态随机能匡助咱们活下来。但从积极心境学角度而言，积极的心态才会让咱们活得更好。1999年，积极心境学之父、好意思国宾州大学的著明心境学家马丁·塞利格曼（Martin.E.P.Seligman）提议“用严格的科学连系步履，使心境科学和延伸重新关注东谈主类的积极心境力量以擢升东谈主类的深广幸福感，活出好意思好的生涯”，这种新想想，被称为积极心境学。

●心境韧性培养方法

能够让咱们征服凄怨情愫的，是心境韧性的培养，有三重培养方法。

心境韧性的第一层意境是酬谢力，即东谈主从困境、打破、难熬、失败、压力中飞快酬谢的心境本事，也称之为反弹力、心境弹性。曼德拉有一句名言：“生命最大的荣耀不是从来莫得失败，而是每次失败后的不断奋起。”

第二层意境是抗逆力，即面对长久主张时的力图和耐力，东谈主们也称之为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。达尔文还是发现一个很有趣的欢乐：几千万年的进化历史遴荐的不是最强盛的生命，比如还是的恐龙就比东谈主类强盛，但很早就被淘汰了。进化历史遴荐的也不是最理智的生命，尼安德特东谈主其实脑容量比东谈主类的先祖智东谈主要大至少10%，他们应该比智东谈主办智，但是他们也隐匿了。如今地球上生涯的即是咱们东谈主类以至极他生物，扫数这些生物共同的特质，即是能够武断活下来。

第三层意境是创伤后成长（PTG），即由于困境和其他挑战而经验的积极心境变化和心境功能的擢升。有个很进犯的心境学观念叫作念创伤后应激淆乱（PTSD），是东谈主际遇鬈曲、打击、祸殃、灾害之后产生的永久心境暗影，但是有好多心境学家发现，东谈主在濒临鬈曲、打击、祸殃之后，自然有一部分东谈主有暗影，但是这个比例不朝上30%，多数东谈主能够自我病愈。更让咱们敬佩的是还有一些东谈主利用这个契机让我方作念得更好，这即是创伤后成长。形而上学家尼采还是说过：“任何不可杀死我的，都会使我愈加强盛。”

●积极心境“八处死”

这里先容一下我总结出来能够匡助咱们正确草率压力、调理情愫、达成创伤后成长的积极心境“八处死”。

第一个步履是沉稳呼吸。东谈主在应激状态时，出气比拟粗。反过来若是要让我方不那么弥留、惶恐、大怒，如何安抚我方呢？把气缓缓吸进来。东谈主类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子背面，当咱们闻到不好的滋味时，杏仁核充血，当咱们感到弥留、惶恐、张惶、大怒时，杏仁核充血、温度高潮，是以把冷气吸进来对咱们的情愫有安抚作用。这即是为什么早晨起床在山里怒放窗户，一股凉爽的山风飘进来会让东谈主芬芳馥郁，因为这样的举动裁汰了杏仁核的温度。

第二个步履是闻香。感觉相对于东谈主类其他感官有个特质，即情愫反映在先，贯通评价在后，视觉、听觉、触觉每每需要经过贯通评价才能产生情愫反映。调理情愫的时候，我建议大家闻闻香的东西。不错洽商在家里准备点香精、香水、香油之类，通过它们对情愫进行一定退换。

第三个步履是抚摸我方的躯壳。东谈主类的触觉其实很是明锐，手掌上有快要10亿个神经元，这个信号传到大脑，让咱们能够感觉到我方的心机手脚。我在伯克利大学教书时的一个学生马修·汉斯蒂，作念了一个有趣的执行，他请东谈主到心境学执行室，中间用黑布离隔，只是暴露两个洞，东谈主不错把手伸曩昔合手住对方的手，但是看不见对方的表情，听不见对方的话，自然只是凭借肢体的斗争，但发现好多的善意、爱意、感德之心依旧能够传递曩昔。是以心机不好时抚摸我方有作用。同伴、亲东谈主的心机不好，抱一抱他也有作用，因为东谈主类的哀怜、温雅、爱和感德，通过肢体斗争冒失不错传递50%至60%的信息。

第四个步履是昂首挺胸。东谈主身上有十条神经通谈，最长、最陈旧的一条神经通谈是迷跑神经，它发祥于咱们东谈主类最陈旧的脑区——脑干，东谈主类的知道中心。通过脑干伸出来一条神经通谈，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。东谈主类在爬行时代这个迷跑神经就存在，是咱们东谈主类爬行脑的边际系统的一部分，认真东谈主类的知道、生殖、消化等基本的生命手脚。迷跑神经蓝本是弯的，但东谈主耸峙行走之后，迷跑神经就怒放了。昂首挺胸，怒放迷跑神经，能够让咱们有一种心机慷慨的积极感觉，是以当心机不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远看。

第五个步履是知道。心机不好时，一定要铭记给我方找个事作念，动起来，因为压力激素无法靠“躺平”来化解，而要靠手脚化解。某种真义上来说，积极心境学不是一个名词而是一个动词，这个动词即是要把我方的积极情愫转换起来。知道产生的成果和抗抑郁、抗张惶药物的成果差未几，马丁·塞利格曼讲授作念了好多连系，发现考查10分钟就会产生积极成果，30分钟就会产生好意思好成果。诺贝尔奖得主加拿大学者迈克·霍顿，曾发现血清素对情愫慷慨的作用。知道不错加多血清素，改善咱们的心机现象。东谈主在知道时，大脑的神经回路也发生变化，产生很是进犯的脑源性养分因子BNDF，大脑的“化肥”其实即是靠这些脑源性养分因子，是以知道让东谈主变理智，知道能够让咱们走出短促的空间，产生一种自我掌控感，“我行、我能、我动”，这让东谈主的感觉很是好，是以心机不好的时候一定不要只是躺在那处。

第六个步履是专念。所谓专念，即是咱们的意念都备趋附在对我方内心体验的觉知。这里我提议一个很是浅薄的步履——“3-3-3功令”。其中，第一个“3”，是关注我方躯壳的三个部位：丹田、鼻息，以及我方躯壳与周围事物精细斗争的方位。第二个“3”，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花卉、风景、云彩，那些就在身边，你缓缓看，悉心去赏玩，缓缓会逍遥下来。第三个“3”，守住我方的三个感觉，听觉、感觉、味觉，任何触及咱们感官系统的东西，都会匡助咱们产生专念状态。

第七个步履是倾吐。以为别扭、难受一定要说出来，不要闷在心中。但是这个“说”不是瞎说，一定要找一些有倾听本事的东谈主，那些东谈主承诺跟随你、倾听你，或者找专科的心境学家倾吐。一般而言，30分钟的疏导可能达到倾吐的成果，是以不要浅谈辄止，一定要缓缓敞旺盛扉，才能着实产生成果。

第八个步履是写稿。大脑有负面信息加工优势，为了均衡咱们对寰宇完好意思的意志，咱们不错用札记下来我方际遇的功德：一个生分东谈主对你的嫣然一笑，一门课对你产生的常识的促进，我方的一个新创意……一丝一滴记下来，其实都有作用。东谈主类的情愫和千里着逍遥，其实使用的是合并个神经系统，当咱们的理性渐渐占优势时，理性就会渐渐着落。写稿是个理性的历程，需要谋篇布局、遣意造句，它是从局外人的角度看待我方的东谈主生，这种理性的手脚加多了，缓缓会裁汰理性上的伤害。

自然，调理情愫不仅有这八种步履，还有好多挑升想的步履。这里我是参录取国传统文化的八正谈，提议“八处死”匡助大家驰念。

用积极的心境来滚动、替代和升华

还有什么办法能够让咱们产生积极心境？我给大家讲一个心境学执行的故事。

1987年，心境学家丹尼尔·魏格纳讲授（Daniel Wegner）让他的学生们遐想一只白色的北极熊。他发现当学交易想这只白色的北极熊后，再要忘掉它并拦阻易，这个欢乐叫作“白熊效应”。因为东谈主类的想维只消一套神经体系，既要让它想又要让它不想，这不太容易作念得到。举例，很是想戒烟的东谈主如何戒也戒不了，很是想减肥的东谈主如何减也减不掉，即是因为“白熊效应”的存在。实考线路，隐敝、压抑和截止疼痛、创伤、困扰，都会导致这些症状以更负面的方法转头。

如何拼集“白熊效应”？其实用积极的心境来滚动、替代和升华反而更灵验。咱们不需要去想如何忘掉它，而是去想别的东西，如孩子的笑容、春天的鲜花、灿烂的阳光，“白熊”自然则然就被阻止住了。

什么是积极心态

我的敦厚，积极心境学的奠基东谈主之一、好意思国密西根大学著明的心境学讲授克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）认为，积极心境学即是挖掘东谈主类的积极心境力量，匡助咱们过上健康、幸福、好意思好的生涯。他还是在全寰宇38个工业化国度策动老匹夫一个很是浅薄的问题：“你的好意思好的、积极的心境体验冒失是什么方法？”一些谜底自然有很大的文化互异，但是他发现，其中四个很是进犯的积极心境体验有深广性。

第一个伟大的积极心境力量，是东谈主的大爱情愫。东谈主类除了男女性爱除外，其实还有一个更巨大的爱的感受，这个大爱的脑区和男女性爱的脑区位于不同方位。积极心境学发现，当东谈主把这种伟大的爱的力量体现出来时，可怜、鬈曲、祸殃、伤害都不错克服。我还是照管过好多有抑郁症的东谈主，扫尾发现，能够匡助他们走出心境暗影的伟猖狂量一定是爱的力量，东谈主世间最伟大的力量一定是大爱的精神，不是仇恨。仇恨让东谈主变得愚蠢，因为大怒产生的各式神经化学递质，阻断咱们大脑前额叶的千里着逍遥中心对躯壳前端的截止，容易让东谈主失去千里着逍遥。只消大爱的情愫才能让咱们变得愈加智谋、积极和文明。

第二个积极心态是“有欣忭”。彼得森讲授发现，欣忭的情愫挑升想、有价值。细雨洒在手心、眼下的沙子让脚心发痒、奥密的音乐、孩子的笑容等，都让咱们愉悦。这些欣忭的体验，让咱们能够特地可怜。这种旺盛不是浅薄的傻乐，东谈主在旺盛时，大脑分泌出各式积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让咱们心机慷慨）、内啡肽（一种减痛的激素），让咱们对这个事情上瘾，这即是为什么东谈主更心爱作念欣忭的事情。我还是有个说法叫作“澎湃的福流”，当咱们作念一件事情能够千里浸其中、物我两忘、温情淋漓、如醉如痴时，其实即是很是愉悦旺盛的时候，此时产生的福流的力量不错搬动到各式繁重、可怜、鬈曲的场景，产生巨大的征服力、特地力和生命的活力。

第三个积极心态是“有用感”。一定要作念我方以为有用的事情。东谈主在匡助别东谈主、周密别东谈主时，以为我方有用，大脑就会分泌出血清素，让东谈主很是旺盛。若是你的躯壳很好，就去考查躯壳、诓骗膂力，阐扬我方的体格优势。若是你很理智，一定要把理智劲用在学习中、作事中，让我方受益，让社会受益。斯坦福大学著明心境学家班杜拉（Albert Bandura）发明了一个观念“自我效用感”。他发现东谈主以为我方灵验能、有价值、挑升想时，很是容易产生积极的力量。作事不单是是营生的技巧，也让咱们产生有用的感觉，东谈主最大的可怜即是以为我方绝不必处。

第四个积极心态是真义感。东谈主的真义感其实很浅薄，即是咱们大脑前额叶的灵性、悟性、理性和德性。一个东谈主走到水边，能够意想“行到水穷处，坐看云起时”，那即是一种真义，咱们称之为禅意。反过来试想，一个东谈主走到水边却芒然自失，什么都想不起来，最多喊一句“呦，这样多水”，那昭着真义感就差了好多。中国古代想想家王阳明有一句名言：“你未看此花时，此花与汝心同归于寂。你来看此花时，则此花神色一时认识起来。便知此花不在你的心外。”一花一草总关心意，这个心意即是咱们我方具备的真义感的本事。生涯其实需要去挖掘真义。心境学讲授弗兰克尔指出，东谈主在可怜时尤其能够找到真义。因为可怜让咱们不得不想考东谈主生一个要紧的问题：受尽苦难到底为什么？当咱们以为日子勤苦时，躯壳感受很可怜时，想一想咱们能够征服这样的可怜，这种强人主义是催生真义感的进犯源流，这即是为什么那些保家卫国的强人会在强人主义的感召之下以为活得挑升想。什么样的东谈主号称强人？在认清生涯的真实面庞后，无论是模糊、可怜如故伤害，都依然意思意思生涯，这即是无为东谈主的强人主义。此外，发现我方有一些一鸣惊人的优势、责任时，会让咱们有一种真义感；当咱们找到我方生涯的主张、价值、追求的标的时，也会有一种真义感。

还有一个很是浅薄的找到真义的步履，即是利用咱们东谈主类天生的视觉加工优势。1981年，哈佛大学的两位讲授获取诺贝尔奖，一位是大卫·休伯尔（David H. Hubel），另一位是托斯登·威塞尔（Torsten N. Wiesel），他们通过永久连系发现东方东谈主的一个智谋很有意思意思，这个智谋叫“心眼”。他们发现东谈主的大脑有视觉皮层，是视觉加工很是进犯的要领，咱们对寰宇、对生命、对社会的好多意志，并不单是靠咱们的眼睛。眼睛看到的东西通过视交叉到达咱们的大脑前额叶，只是是用眼睛看，不悉心看、不用视觉皮层去看，每每有一种充耳不闻的欢乐，换言之，莫得“在看”。而这个“在看”在中华英才创造的伟大智谋中叫作“又见”，把这两个字放在一谈即是“不雅”。当咱们际遇各式鬈曲、打击、祸殃时，一定不要忘掉“不雅的智谋”。

诗东谈主苏东坡有一首诗《不雅潮》，是写给他女儿的：“庐山烟雨浙江潮，未至万般恨不用。到得还来别无事，庐山烟雨浙江潮。”历尽东谈主生的祸殃再来看庐山烟雨浙江潮时，咱们的不雅感、意志、意境其实是不同的，这即是咱们东谈主类征服扫数的可怜、鬈曲、祸殃、打击所带来的负面情愫后，对生命的新意志。

裁剪：李华山lissa_sex5 chaturbate